LAS DIETAS

Bueno, vamos al lio en Fbi con el tema de las dietas y el ejercicio para el lunes, primero vamos a poner unas tablitas para ayudarnos:

GASTOS POR ACTIVIDADES  APROXIMADO

Pasear 150 calori­as
Caminar rápido 250 calori­as
Correr 325 calorias
Footing 400 calori­as
Bailar 190 calori­as
Tareas domesticas 130 calori­as
Aerobic 180 calori­as
Bicicleta 230 calori­as
Natacion 290 calori­as
Futbol, baloncesto 260 calori­as
Voleyball 190 calori­as
Subir escaleras 410 calori­as
Bajar escaleras 210 calori­as
Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas, etc) 60 calori­as
Tenis 260 calorias
Patinar 310 calori­as
Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate, etc) 360 calori­as
Fitness (aparatos y pesas) 180 calorias






METABOLISMO BASAL

Hombres: kg de peso corporal x 24
Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9

Cabe aclarar que al gasto energético basal debemos agregar el gasto por actividad física para tener un cálculo aproximado del total de calorías gastadas a diario, y por lo tanto, de las calorías que necesitamos consumir para alcanzar un balance energético.

Una fórmula un poco más exacta porque discrima edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

ÍNDICE DE MASA CORPORAL

IMC	Clasificación	Rangos
<18,5	Peso insuficiente	Menos de 52,19 kg.
18,5-24,9	Normopeso	Entre 52,21 y 70,53 kg.
25-26,9	Sobrepeso grado I	Entre 70,56 y 76,18 kg.
27-29,9	Sobrepeso grado II (preobesidad)	Entre 76,2 y 84,64 kg.
30-34,9	Obesidad de tipo I	Entre 84,67 y 98,76 kg.
35-39,9	Obesidad de tipo II	Entre 98,78 y 112,87 kg.
40-49,9	Obesidad de tipo III (mórbida)	Entre 112,9 y 141,09 kg.
>50	Obesidad de tipo IV (extrema)	Más de 141,12 kg.

FÓRMULAS DE CÁLCULOS - CLICK PARA AGRANDAR -

VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS APROXIMADO

FRUTAS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Aguacate	232	1,9	23,5	3,2
Albaricoque	52	0,4	0,1	12,5
Arandano	41	0,6	0,4	10,1
Cereza	48	0,8	0,1	11,7
Ciruela	36	0,5	0,1	8,9
Frambuesa	30	1	0,6	5,6
Fresa	27	0,9	0,4	5,6
Granada	62	0,5	0,1	15,9
Grosella	37	0,9	0,6	8,3
Higo fresco	47	0,9	0,2	11,2
Limón	14	0,6	0	3,2
Mandarina	41	0,7	0,4	9,1
Mango	73	0,7	0,4	16,8
Manzana	45	0,2	0,3	10,4
Melocotón	30	0,8	0,1	6,9
Melón	30	0,8	0,2	7,4
Mora	35	1	0,6	6,5
Naranja	53	1	0,2	11,7
Níspero	28	0,4	0,4	6,1
Piña	55	0,5	0,2	12,7
Pera	38	0,7	0,1	2
Plátano	85	1,2	0,3	19,5
Pomelo	26	0,6	0	6,2
Sandía	15	0,7	0	3,7
Uva	61	0,5	0,1	15,6
FRUTOS SECOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Almendra	499	16	51,4	4
Avellana	625	13	62,9	1,8
Cacahuete	452	20,4	25,6	35
Castaña	349	4,7	3	89
Ciruela pasa	177	2,2	0,5	43,7
Dátil seco	256	2,7	0,6	63,1
Higo seco	270	3,5	2,7	66,6
Nuez	670	15,6	63,3	11,2
Piñón	568	29,6	47,8	5
Pistacho	600	-	-	-
Uva Pasa	301	1,9	0,6	72

VERDURAS/HORTALIZAS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Ajo	124	6	0,1	26,3
Alcachofa	17	1,4	0,2	2,3
Apio	22	2,3	0,2	2,4
Berenjena	16	1,1	0,1	2,6
Berro	13,2	2,4	0,2	1,6
Brécol	31	3,3	0,2	4
Calabacín	12	1,3	0,1	1,4
Calabaza	18	1,1	0,1	3,5
Cardo	10	0,6	0,1	1,7
Cebolla	24	1	0	5,2
Col lombarda	20	1,9	0,2	3,4
Coles de Bruselas	31	4,2	0,5	4,3
Coliflor	25	3,2	0,2	2,7
Espárrago	27	3,6	0,2	2,9
Espinaca	31	3,4	0,7	3
Guisantes frescos	70	7	0,2	10,6
Haba fresca	52	4,1	0,8	7,7
Hinojo	16	0,5	0,3	3,2
Lechuga	19	1,8	0,4	2,2
Nabo	16	1	0	3,3
Patata	80	2,1	1	18
Pepino	10,4	0,7	0,1	2
Puerro	26	2,1	0,1	6
Remolacha	42	1,5	0,1	8,2
Repollo	19	2,1	0,1	2,5
Seta	35	4,6	0,4	5,2
Tomate	16	1	0,2	2,9
Trufa	30	6	0,5	0,7
Zanahoria	37	1	0,2	7,8
LEGUMBRES	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Alubia (judía seca)	316	23	1,3	61
Garbanzo	338	21,8	4,9	54,3
Guisantes secos	304	21,7	2	53,6
Haba seca	304	27	2,4	46,5
Lenteja	325	25	2,5	54

CEREALES y DERIVADOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Arroz	362	7	0,6	87,6
Cebada	373	10,4	1,4	82,3
Centeno	350	9,4	1	76
Copos de Maiz	372	7,6	1	85,2
Harina Integral	321	11	1,9	69,7
Galleta tipo María	409	6,8	8,1	82,3
Harina	345	11	0,7	73,6
Maíz	363	9,2	3,8	73
Pan Blanco	270	8,1	0,5	64
Pan Integral	230	9	1	47,5
Pan Tostado	420	11,3	6	83
Pasta al huevo	368	19	0,2	73,4
Pasta de sémola	336	13	0,3	78,6
Polenta (Harina de Maíz	358	8,7	2,7	79,8
Sémola	361	11,5	0,5	77,6
Tapioca	363	0,6	0,2	86,4
Trigo duro	361	13	2,9	70,8
GRASAS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Aceite de oliva	900	0	100	0
Aceite de semillas	900	0	100	0
Mantequilla	750	0,6	83	0,3
Manteca de cerdo	891	0,3	82,8	0,2
Margarina	747	0	99	0,3
LACTEOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Leche entera	63	3,2	3,7	4,6
Leche semidesnatada	49	3,5	1,8	5
Leche desnatada	33	3,4	0,2	4,7
Yogur entero	61	3,3	3,5	4
Yogur desnatado	36	3,3	0,9	4
Yogur con frutas	89	2,8	3,3	12,6
Nata	337	2,3	35	3,4
QUESOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Brie	263	17	21	1,67
Camembert	301	20,5	25,7	0,9
Cheddar	381	25	31	0,5
Edam	306	26	22	1
Emmental	404	28,5	30,6	3,6
Gruyère	393	29	30	1,5
Mozzarella	245	19,9	16,1	4,9
Parmesano	374	36	25,6	-
Queso de Oveja	380	28,2	29,5	-
Requesón	96	13,6	4	1,4
Roquefort	413	23	35	2
OTROS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Chocolate	564	8,9	37,9	50,8
Miel	300	0,6	0	80

CARNES	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Bistec de ternera	92	20,7	1	0,5
Buey semi graso	160	-	-	-
Cabrito	127	19,2	17	0,7
Cerdo carne magra	146	19,9	6,8	0
Cerdo carne grasa	398	14,5	37,3	0
Ciervo	120	20,3	3,7	0,6
Codorniz	162	25	6,8	0
Conejo	102-138	21,2	6,6	0
Cordero Lechal	105	21	2,4	0
Cordero (Pierna)	98	17,1	3,3	0
Faisán	144	24,3	5,2	0
Hígado de cerdo	141	22,8	4,8	1,5
Higado de vacuno	129	21	4,4	0,9
Jabalí	107	21	2	0,4
Lacón	361	19,2	31,6	0
Liebre	126	22,8	3,2	0
Pato	288	15,9	24,9	0
Pavo pechuga	134	22	4,9	0,4
Pavo muslo	186	20,9	11,2	0,4
Perdiz	120	25	1,4	0,5
Pollo muslo	130	19,6	5,7	0
Pollo pechuga	108	22,4	2,1	0
PESCADOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Almeja	73	10,2	2,5	2,2
Anguila	264	11,8	23,7	0,1
Arenque	174	17,7	11,5	0
Atún fresco	158	21,5	8	0
Bacalao	122	29	0,7	0
Boquerón	96	16,8	2,6	1,5
Caballa	170	17	11,1	0
Calamar	68	12,6	1,7	0,7
Dorada	80	19,8	1,2	0
Gallo	78	16,2	0,9	1,2
Gamba	65	13,6	0,6	2,9
Langosta	88	16,2	1,9	1
Lenguado	82	16,9	1,7	0,8
Lubina	82	16,6	1,5	0,6
Lucio	81	18	0,6	0
Mejillones	66	11,7	2,7	3,4
Merluza	71	17	0,3	0
Mero	80	17,9	0,7	0,6
Pez espada	109	16,9	4,2	1
Pulpo	57	10,6	1	1,4
Rodaballo	81	16,3	1,3	1,2
Salmón	176	18,4	12	0
Salmonete	123	15,8	6,2	1,1
Sardina	124	15	4,4	1
Sepia	73	14	1,5	0,7
Trucha	96	-	-	-
HUEVOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Huevo entero (100 gr)	156	13	11,1	0
Huevo entero pequeño (50 gr)	78	-	-	-
Yema (17 gr)	55	-	-	-
Clara (33 gr)	16	-	-	-

DIETA MODO NORMAL


Vale, una vez teniendo todo esto lo primero a calcular es el gasto energético diario aproximado, este gasto sera orientativo de un dia estandard, por ejemplo yo he cogido un Martes del curso. Una vez calculemos el gasto vamos a calcular el gasto del metabolismo basal con la fórmula, que es lo que gasta nuestro cuerpo sólamente funcionando sin hacer nada. Los sumamos los dos y nos dará las calorías que necesitamos para realizar estas actividades.

Ahora bien, si calculamos el imc nos orientará si tenemos que realizar una dieta hipercalórica, hipocalórica o mantenerla tal y como está. En mi caso dio un resultado de 22 con lo cual no necesitaba ni adelgazar ni coger peso porque en la tabla del IMC está indicado que es un estado normal.

Vale, en mi caso necesitaba para un Martes de clase 2910 calorias aproximadamente, son bastantes porque metí natación 2 veces, para entrenar por la tarde y una sesión de baloncesto. Lo normal seria sobre 2.200 por ahi.

Ahora tenemos que realizar una dieta que tenga ese número de calorias ya que no necesitaba adelgazar ni nada. Tendremos Desayuno, Media mañana, Almuerzo, Merienda y Cena.
Hay que tener en cuenta que aparte de las calorias hay que realizar una dieta equilibrada, nada de bestialidades para que cuadre y siguiendo el patrón de 50 - 30 - 20 en glúcidos, lípidos y proteinas. Valero dijo otro porcentaje pero vamos que cada autor dice una cosa, otros ponen 60 - 20 - 10 , total que de hidratos tiene que haber más de lípidos casi la mitad y de proteinas lo menos, entre 15-20 por ciento.
Que cómo calculamos esto?
Pues cada alimento de la tabla está con una indicación de glúcidos, lípidos y proteinas que lo forman, a veces viene el agua pero a eso ni caso porque no tiene calorias. Con esta indicacion hay que tener en cuenta que es sobre 100 , o sea es el 100 por cien.

Por ejemplo Cereales:

Tiene 80 de glúcidos, 1,4 de lípidos y 10 de proteinas.

Vale, si ponemos 100 gramos de cereales no hay que hacer carambolas, si ponemos 50 habría que dividir los datos por 2 , lo pillamos? si pones otra cantidad pues regla de tres.


EJEMPLO SIN CORREGIR DE DIETA - no os copieteis jajajaja - click encima para agrandar.

DIETA MODO FÁCIL

Otra opción sería, si no queremos mirar la proporción de la dieta, la dieta en "modo fácil" que seria solo mirando las calorias de los alimentos sin tener en cuenta las columnas de proteinas , glucidos y lipidos.
Solo habria que cuadrar las calorias con las que necesitamos. Es un modelo de dieta mucho más rápido de hacer pero más inexacto ya que no tenemos las referencias de los porcentajes.


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DATOS ÚTILES

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