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ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.
Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
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Historia
Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C.
Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.
La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a fines del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.
El entrenamiento de fuerza usando ejercicios isométricos fue popularizado por Charles Atlas en los años 30. Posteriormente, en los años sesenta se comenzó a implementar la máquina de ejercicio en los gimnasios. El entrenamiento de fuerza aumentó su popularidad en la década de1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad deArnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.
Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.
Leyes del entrenamiento de fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
- Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
- Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
- Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
- Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
- Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).
Tipos de entrenamiento de fuerza
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por laresistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de losmúsculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.
Entrenamiento isométrico
El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del musculo trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.
Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:
[Resistencia]" muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
Beneficios:
- Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
- Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.
Inconvenientes:
- No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices
"[Hipertrofia] (Sarcoplasmática)" - Para ganar masa muscular rapidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la [carga máxima]. Los depósitos del músculo se llena de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
Beneficios:
- Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal
- Se consiguen rápidos resultados
- Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.
Inconvenientes:
- El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos
- Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar
- Requiere una alimentación Hipercalórica, superior a 3 MegaCalorías
"Fuerza muscular (Miofibrilar/Sarcolémica) y Coordinaciín Neuromuscular" - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contractil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)
Beneficios:
- El Mejor método para conseguir fuerza máxima
- Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.
- Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja
- Recluta un mayor numero de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.
Inconvenientes:
- Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.
- Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero
- Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP
- Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla
Fuerza máxima
Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...
Fuerza velocidad
Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas...
Fuerza resistencia
Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001,).
Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.
Fuente: wikipedia
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PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PESAS
A ver pongo lo que he hecho la primera semana de forma rápida. Intensidad baja y nivel bajo. Repeticiones del mismo número sin subir peso.
SEMANA 1
LUNES - NATACIÓN 60 LARGOS. 20 CROL Y DESCANSO 2 MIN. 10 BRAZA Y 10 CROL Y DESCANSO 2MIN. - 10 CROL 10 ESPALDA Y FIN.
MARTES - PESAS -
PRESS BANCA - 4X15 - PESO 16 A CADA LADO
FLEXIONES 4X10
BICEPS MARTILLO - 4X10 MANCUERNA DE 12 KG
BICEPS BARRA - 4X10 10 KG A CADA LADO
MIÉRCOLES
DORSALES CON MANCUERNA 4X10 . MANCUERNA DE 12 KG.
FLEXIONES 4X10
TRICEPS MANCUERNA TRAS NUCA . 4X10 . MANCUERNA DE 10 KG
TRICEPS BARRA A FRENTE . 4X10 - 5 A CADA LADO
TRICPES FONDOS . 4X10
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SALIDA BLANCA
SEMANA 1
LUNES - NATACIÓN 60 LARGOS. 20 CROL Y DESCANSO 2 MIN. 10 BRAZA Y 10 CROL Y DESCANSO 2MIN. - 10 CROL 10 ESPALDA Y FIN.
MARTES - PESAS -
PRESS BANCA - 4X15 - PESO 16 A CADA LADO
FLEXIONES 4X10
BICEPS MARTILLO - 4X10 MANCUERNA DE 12 KG
BICEPS BARRA - 4X10 10 KG A CADA LADO
MIÉRCOLES
DORSALES CON MANCUERNA 4X10 . MANCUERNA DE 12 KG.
FLEXIONES 4X10
TRICEPS MANCUERNA TRAS NUCA . 4X10 . MANCUERNA DE 10 KG
TRICEPS BARRA A FRENTE . 4X10 - 5 A CADA LADO
TRICPES FONDOS . 4X10
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SALIDA BLANCA
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