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El baila que faltabaa!

RECUPERACIONES

Bueno, empezamos las recuperaciones de las asignaturas que tengamos pendientes, como siempre desde aqui informaremos de los calendarios de exámenes, etc... También comentar que seguimos teniendo natación como siempre Martes y Jueves para el que tenga que recuperar pruebas físicas las practique in situ. Otro punto a tener en cuenta es que antes de natación los dos Jueves siguientes a las 11 de la mañana tenemos que ir a terminar las Olimpiadas de Afi con Jose Carlos que no hemos tenido tiempo material de realizarlas; las pruebas que nos corresponden a cada uno están asignadas y se colgarán en breve en la sección del fondo del blog correspondiente a las mismas.
Enhorabuena a todos los que tienen todas las asignaturas aprobadas y ya han terminado el curso FELICIDADES!!! , a los demás ánimo, suerte y ya sabéis que en el blog hay material de ayuda, sólo hay que usar el apartado Buscador de la derecha del blog.
Un saludete para todos.

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ÚLTIMA PARTE DE LOS APUNTES DE FBI

Cómo fortalecer y estirar el músculo dorsal ancho

No te pierdas nuestro coleccionable "Mecano humano". ¡Vuelta al cole!
Por Sport Life 

 Dorsal ancho
Articulación: hombro
Músculo: Músculo dorsal ancho.

El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo enrollándose sobre si mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.

Acciones deportivas


Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de la "trepa": En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante en la natación.

Indicado 

Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas ocasiones trepamos o traccionamos. Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos.

Muy interesante es su trabajo en personas con alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura equilibrando a la columna.

Para fortalecer
Dominadas. Este ejercicio clásico es el mas específico para el trabajo de este gran músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.
Remo. El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.
Pull-over. Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida.


Para estirar 
Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.
Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.
Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo.

AERÓBIC

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC:
Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:
  • El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.

  • La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.

  • El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.


  • Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aeróbic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, sólo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.
    El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura…).
    Si nuestro corazón, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad máxima de esfuerzo del 100% en el aeróbic sólo se trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad máxima.
    MÚSICA:
    La adecuación del ritmo y del estilo
    “Ritmo es el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir en una clase determinada”.
    Por ejemplo, para preparar una clase sin interrupciones o cambios bruscos de ritmo, será más fácil que elijamos unas melodías con un ritmo regular y constante, para que al finalizar una canción y empezar otra la transición del ritmo y del movimiento sean fluidos y fáciles a seguir.
    Estilo es lo que va a determinar el tipo de clase que queremos conseguir.
    Por ejemplo, si queremos montar una clase de salsa-aeróbic, el tipo de música que elijamos nos dará el estilo y movimiento correctos para adaptar pasos de salsa, rumba, merengue…a esa clase.
    Tiempo
    Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa velocidad se calcula contando el número de golpes que sentimos o escuchamos en un minuto.
    El número de golpes por minuto va a determinar la velocidad y la progresión de la intensidad de los ejercicios. A mayor velocidad, mayor intensidad. Por eso cada clase, dependiendo de la intensidad que queramos lograr, tendrá un máximo y un mínimo de golpes:
    • Para una clase de bajo impacto utilizaremos aproximadamente de 135 a 148 golpes.
    • Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a 160 golpes.
    • Para una clase de step de 122 a 132.
    • Para una clase de tonificación muscular de 120 a 130.
    La utilización de frases musicales
    La música se estructura a base de frases musicales.
    En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.
    Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
    La mayoría de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada. En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vacío musical que nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografía cuando se reanude la estructura musical normal, También vale para explicar a la clase como lo van haciendo y las modificaciones que hay que hacer para continuar con la clase.
    PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIC:
    Calentamiento:
    El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad .
    Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de “calentar” las fibras musculares.
    Los ejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…
    No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies:
  • Cabeza y cuello. Sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás, porque causa un stress en las vértebras cervicales.

  • Parte superior de la espalda, hombros y brazos.

  • Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.

  • Abdomen y nalgas.

  • Muslos.

  • Pantorrillas.

  • Tobillos y pies.

  • El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los nombrados anteriormente:
    - Debe ser de intensidad progresiva.
    • Se debe calentar de lo general a lo específico.
    • Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 ppm.
    • En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración.
    El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos.
    aeróbic o núcleo principal: coreografía.
    Alto impacto:
    Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos.
    El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografía no es adecuada para edades tempranas por la falta de resistencia y tono muscular que tienen y por la falta de coordinación que hace muy difícil la realización de este tipo de clase.
    Bajo impacto:
    La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos.
    Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares.
    Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad física.
    Tonificación
    Este es una de las partes de la clase en la que es más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma corrección. Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad y la elasticidad.
    Esta fase es recomendada para alumnos de secundaria y bachillerato no para primaria.
    En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos:
  • Se deben aplicar los principios de colocación del cuerpo antes nombrados. Cuando se esté de pie: espalda recta, cabeza alineada con la columna vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas contraídas, rodillas semiflexionadas y pies alineados con rodillas

  • Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocación, teniendo en cuenta que se puede permanecer, esta vez, con las piernas estiradas.
  • La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada, después de trabajar un grupo muscular es mejor trabajar el grupo opuesto (después de trabajar bíceps trabajar tríceps por ejemplo).

  • Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a fondo los músculos.

  • El número de repeticiones depende de cada ejercicio.

  • Evitar los rebotes al realizar los ejercicios.

  • Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo una secuencia lógica.

  • Estiramientos
    Es aconsejable estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de estiramiento
    Se puede optar por estirar cada grupo muscular después de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales.
    Los estiramientos tras una clase de aeróbic consisten en realizarlos de forma lenta y estática bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.
    Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, requiere poca energía, previene dolores musculares, es relajante y atenúa las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de práctica.
    Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.
    Ejemplos:
    Aeróbic
    Estira isquiotibiales Estira aductores
    Estira dorsal y aductores Estira aductores Estira glúteos e isquiotibiales
    Estira cuadriceps, glúteos e isquiotibiales Estira dorsal
    (Las zonas sombreadas son las partes que se están estirando en esos ejercicios)
    MATERIAL QUE SE UTILIZA
    En una clase de aeróbic se puede hacer uso de una variedad de instrumentos o materiales dependiendo del grupo muscular y parte del cuerpo que queramos trabajar.
    Así pues nos encontramos por ejemplo el step que se podría definir como una superficie amortiguadora y antideslizante, sobre la que se realizan los ejercicios. Cada plataforma tiene varios soportes ajustables que determinan las alturas.
    El entrenamiento con steps tiene una serie de ventajas:
    • acelera la pérdida de peso
    • da máximo beneficio en mínimo tiempo
    • mejora el sistema cardiovascular
    • fortalece las rodillas, piernas, caderas y glúteos.
    Otros aparatos son tipos de resistencias como las mancuernas, las bandas elásticas, las gomas elásticas…las clases realizadas con estos instrumentos están destinadas a desarrollar la fuerza y la resistencia por medio de ejercicios de trabajo muscular localizado.
    Ejemplos:
    Elevaciones laterales con mancuernas:
    De pie con el tronco vertical y los pies ligeramente separados los brazos están pegados al cuerpo sujetando cada uno una mancuerna con las palmas mirando hacia los muslos.
    Se elevan las mancuernas con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros y luego se vuelve a la posición inicial, este ejercicio hay que hacerlo despacio y manteniendo el movimiento en cada momento.
    Aeróbic
    Tríceps con mancuerna de pie:
    Codo extendido con el brazo vertical y pegado a la cabeza, sujetando una mancuerna con la palma hacia el frente y el otro brazo sujetando el brazo de la mancuerna. Hay que extender el brazo sin mover el brazo sino solo el antebrazo.
    Aeróbic
    Flexiones laterales de tronco:
    Consiste en coger una mancuerna y flexionar el tronco lo máximo posible y después volver a la posición inicial. Solo se debe mover la articulación de la cadera, así que ni los hombros, ni el brazo deben moverse.
    Aeróbic
    EJEMPLO DE UNA CLASE DE AERÓBIC:
    La clase comienza con un calentamiento que durará aproximadamente unos 10 minutos y que ayudará a prepararnos física y psíquicamente para empezar los siguientes ejercicios.
    Tras el calentamiento ya habremos empezado la sudoración y alcanzado aproximadamente unas 120 ppm.
    La clase de aeróbic será una combinación de ejercicios de bajo impacto con ejercicios de alto impacto sucesivamente.
    Comenzamos el baile a un ritmo moderado y luego lo iremos incrementando en intensidad a medida que transcurran los minutos. Aumentamos la intensidad realizando elevaciones, aumentando la amplitud de las extensiones y de las flexiones, haciendo desplazamientos, rotaciones…de brazos y piernas en los que nos moveremos en direcciones y sentidos diversos, manteniendo siempre uno de los pies en contacto con el suelo.
    Después mezclaremos estos ejercicios con otros de alto impacto que se realizan mediante saltos, patadas, ejercicios de correr, elevaciones de rodillas…, todos ellos al ritmo de la música e incluidos en una coreografía, es decir haciendo primero un ejercicio repitiéndolo hasta que lo hayamos memorizado, luego otro y volvemos a repetir los dos y así sucesivamente hasta que se ha completado toda la coreografía y haya quedado bien memorizada
    Tras perfeccionar los pasos una vez aprendidos éstos podemos hacer cambios de direcciones y desplazamientos hacia atrás, adelante, diagonales, giros y laterales.
    A continuación realizaremos ejercicios de trabajo muscular localizado, para este ejemplo de clase me he decantado por ejercicios abdominales cuyo objetivo es fortalecer los músculos abdominales y ayudar a dar soporte a los órganos internos y a la espalda.
    Elevaciones parciales de piernas:
    Tumbado boca arriba en el suelo con las manos debajo del culo hay que levantar las piernas totalmente extendidas unos 45º y volver a la posición inicial pero sin llegar a tocar el suelo.
    Aeróbic
    Elevaciones parciales de tronco:
    Tumbado en el suelo con las piernas semiflexionadas y con las manos cruzas en el pecho hay que subir el tronco hasta que las escápulas se separan del suelo, volver a bajar a la posición inicial.
    Aeróbic
    Éstos son dos ejemplos de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, en este caso, inferiores y superiores, pero se pueden realizar otro tipo de ejercicios pera fortalecer los músculos abdominales laterales u oblicuos, los de la espalda….
    Para la última parte, la vuelta a la calma, aprovechamos los últimos minutos de la clase para hacer ejercicios de relajación ayudándonos de unos ejercicios de estiramientos estáticos acompañados de una música suave y relajante.
    Los estiramientos serán los adecuados para estirar las zonas que hemos trabajado evitando posibles lesiones o malestares en esas zonas, estiraremos la espalda, el cuello, los cuadriceps, adductores, isquiotibiales y glúteos.
    Por último para finalizar la clase nos levantaremos lentamente del suelo y haremos ejercicios de respiración larga y profunda.
    CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE INCLUIR EL AERÓBIC EN NUESTRAS CLASES:
    El aeróbic es una actividad que puede ser incluida en muchas unidades didácticas ya que mediante el aeróbic se pueden trabajar multitud de aspectos como:
    • coordinación general
    • coordinación oculo-pedica
    • coordinación oculo-manual
    • lateralidad
    • expresión corporal
    • ritmo
    • direccionalidad
    • giros
    • saltos
    • desplazamientos
    • lanzamientos y recepciones
    • resistencia aeróbica
    las clases deberán estar adecuadas al nivel de los alumnos y a su edad trabajando más la coordinación en edades más tempranas y dificultando cada vez más las tareas en edades posteriores.

    CONCLUSIÓN
    El aeróbic es un deporte muy completo que combina movimientos, música, baile, flexibilidad, fuerza, resistencia…y que resulta muy beneficioso tanto para gente joven como para gente mayor ya que mejora el sistema cardiovascular y respiratorio(el corazón se fortalece, los pulmones aumentan su capacidad, los conductos sanguíneos mejoran), el sistema óseo y muscular, en el aspecto físico (pérdida de peso rápida y duradera, aumenta la belleza corporal), mejoras psíquicas (reduce la depresión y la ansiedad al incrementar la seguridad en uno mismo, la imagen y la seguridad mejoran el mejorar la forma física, retrasa el proceso de envejecimiento, reduce los efectos de stress, aumenta la eficacia del sueño, mejora la capacidad de concentración, de coordinación….

    ULTIMA HORA DE FBI

    Atención clase, nuevos apuntes de fbi colgados por Maria del Mar:

    Métodos de entrenamiento de la fuerza con aparatos de musculación.







    Metodología del entrenamiento de Resistencia de Fuerza




    La Resistencia de Fuerza es la capacidad que tiene un músculo para repetir un trabajo a la intensidad requerida, es decir, la capacidad de resistir el agotamiento provocado por las sucesivas repeticiones.




    La carga depende del objetivo que se quiera conseguir y de la resistencia que se tenga que vencer en competición.

    El número de repeticiones en trabajos dinámicos estará entre 20 y 30.

    El número de series es de 10 a 12, aunque hay métodos que llegan a 20.

    Las pausas dependen del tiempo de duración del ejercicio, aunque son cortas (20 – 60 segundos) ya que el trabajo suele ser aeróbico.







    Metodología del entrenamiento de la Fuerza Explosiva (Potencia)




    La Fuerza Explosiva es el resultado de poner en juego una gran fuerza con la

    máxima aceleración posible (aplicar una gran fuerza en el menor tiempo posible).

    El régimen de trabajo es dinámico – concéntrico, teniendo gran importancia la

    manifestación reactiva de la fuerza. Por ello, se trabaja mucho con ciclos dobles

    (estiramiento – acortamiento), aunque se puede trabajar con un solo ciclo.

    Los trabajos pliométricos son los más habituales para el desarrollo de la fuerza

    explosiva.

    Con respecto a la carga, depende del objetivo. Así:

    - Cuando predomina la Fuerza se trabaja sobre el 70 – 90% del 1RM (período

    de preparación general)

    - Cuando predomina la Velocidad se trabaja sobre el 30 – 50% (período

    especial de preparación y competitivo)

    A mayor Fuerza Máxima Dinámica, mayor Fuerza Explosiva se puede

    conseguir

    El ritmo de ejecución es del 90 – 100% del máximo (velocidad de competición).

    El número de repeticiones es de 1 – 2 a 5 – 6 (incluso se llega a 8 repeticiones).

    Depende de la estructura del ejercicio.

    El número de series es de 4 a 8. Los trabajos de Fuerza explosiva no sobrepasan

    los 30 minutos.

    El número de ejercicios es de 7 – 8 por sesión.

    Las pausas varían su duración de 3 a 7 minutos en el descanso más amplio,

    puesto que también se produce una fatiga nerviosa, además del gasto de ATP y PC.

    Cuanto mayor implicación neuronal tenga ejercicio, mayor tiempo de descanso se

    necesita.



















    MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


    MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA




    Medios estáticos: Van a permitirnos el trabajo de la fuerza estática. Entre ellos

    tenemos el pórtico, que consiste en una barra fija sujeta sobre dos mástiles,

    donde podemos graduar la altura de la barra.




    Autocarga: El deportista realiza el trabajo teniendo como resistencia su propio

    cuerpo, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Los ejercicios de

    autocarga se suelen realizar a principio de temporada, siendo también

    recomendados para principiantes. Podemos saltar, realizar dominadas, flexiones de

    brazos…







    Resistencia externa: Aquí se incluyen todos los medios donde el sujeto trabaja

    con una resistencia externa, siendo muy variadas las posibilidades existentes:




    -El compañero es el medio que ofrece la resistencia facilitando más o

    menos la realización del ejercicio. Aquí se incluyen los ejercicios por

    parejas, los juegos de lucha… siendo las acciones a realizar: transportes,

    arrastres, tracciones, empujes, etc. Es importante tener presente que las

    personas que vayan a formar pareja deberán ser más o menos del

    mismo peso, estatura y con un nivel similar de fuerza.

    o Dificultades del medio o del entorno. Por ejemplo, trabajo en cuesta, en

    gradas, en el agua, en la nieve, en arena, etc.




    -Aparatos pequeños. Por ejemplo, balones medicinales de diferentes pesos,

    cuerdas, bandas elásticas, tensores, bancos suecos, tobilleras o cinturones

    lastrados, etc. Puede ser interesante el trabajo de multilanzamientos con

    balones medicinales para el desarrollo de la fuerza velocidad.




    -Barras y discos (halteras): Son los primeros elementos con los que se

    podría cuantificar la resistencia a desplazar. Tienen como inconveniente el

    hecho de encontrarnos con la gran dificultad de romper su inercia al

    comienzo del movimiento, pero una vez rota, ya la fuerza aplicada es

    menor.




    - Máquinas: intentan adecuar el trabajo al objetivo a realizar. Aquí nos

    encontramos las máquinas con poleas redondas, con poleas elípticas,

    hidráulicas, isocinéticas, etc.






    Tipos de Fuerza


    FUERZA MÁXIMA




    La Fuerza Máxima es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema

    nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria (Letzelder, 1990).

    Algunos autores la definen como la parte de la “fuerza absoluta” que puede ser

    activada de forma voluntaria (Buehrle, 1990). Esta fuerza se manifiesta tanto de forma

    estática (fuerza máxima isométrica), como de forma dinámica (fuerza máxima dinámica o

    semi – isométrica).




    FUERZA VELOZ O FUERZA VELOCIDAD

    Para Harre (1991) la Fuerza Velocidad es la capacidad de un atleta de vencer

    resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción.

    Esta cualidad de fuerza es la que permite al deportista imprimir a una masa

    una alta velocidad. La fuerza – velocidad es el factor que determinará, entre otras

    acciones deportivas, la velocidad vertical de un saltador de altura en la batida, la

    velocidad con la que impacta un golpe durante un combate de boxeo, o la que

    determinará la velocidad de una pelota de fútbol tras un golpeo.

    Algunos autores desestiman utilizar el término fuerza – velocidad (González

    Badillo, 1995), reconociendo dentro de ésta forma de manifestarse la fuerza, únicamente

    el concepto de fuerza explosiva.

    Otros autores, como Zatsiorski (1971), la consideran como una manifestación de

    la fuerza velocidad, identificándola con la capacidad de obtener valores elevados de

    fuerza en un tiempo cortísimo. En cualquier caso, la resistencia a vencer es la que

    determina las diferentes manifestaciones de la fuerza – velocidad.

    Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza velocidad queda reflejada a

    través de la potencia.

    POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD




    FUERZA RESISTENCIA

    Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un tiempo

    que dure una actividad o gesto deportivo. Se manifiesta de forma predominante en gran

    cantidad de modalidades deportivas, aunque en cada ocasión lo hace de forma diferente

    y específica.

    Así, la fuerza – resistencia es la cualidad que permite a un ciclista mover un

    desarrollo importante en una carrera “contra reloj” o durante el ascenso a un puerto de

    primera categoría.

    Matveiev (1983) la define como la capacidad de resistir el agotamiento,

    provocado por los componentes de fuerza de la sobrecarga en la modalidad deportiva

    elegida.

    APUNTES DE LA FUERZA




    LA FUERZA - 3º TRIMESTRE FBI


    INFO DEL BLOG OFICIAL


    Métodos de entrenamiento de la fuerza con aparatos de musculación.









    Tipos  de  contracción  muscular: Isométrica (I), Excéntrica (E)  y  Concéntrica (C).


    El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, lafuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.
    Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, lahalterofilia, el powerlifting y el strongman.

    Principios básicos

    Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
    El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
    Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.


    Leyes del entrenamiento de fuerza

    Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
    1. Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
    2. Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
    3. Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
    4. Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
    5. Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).

    Tipos de entrenamiento de fuerza

    Algunos ejemplos

    Se presentan algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de la fuerza en un gimnasio en la Galería de foto a continuación.


    Entrenamiento con pesas

    Artículo principal: Entrenamiento con pesas
    El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.


    Entrenamiento de resistencia

    Artículo principal: Entrenamiento de resistencia
    El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por laresistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de losmúsculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.


    Entrenamiento isométrico

    Artículo principal: Ejercicio isométrico
    El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del musculo trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.
    Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:

    [Resistencia]" muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
    Beneficios:
    • Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
    • Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.
    Inconvenientes:
    • No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices

    "[Hipertrofia] (Sarcoplasmática)" - Para ganar masa muscular rapidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la [carga máxima]. Los depósitos del músculo se llena de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
    Beneficios:
    • Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal
    • Se consiguen rápidos resultados
    • Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.
    Inconvenientes:
    • El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos
    • Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar
    • Requiere una alimentación Hipercalórica, superior a 3 MegaCalorías

    "Fuerza muscular (Miofibrilar/Sarcolémica) y Coordinaciín Neuromuscular" - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contractil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)
    Beneficios:
    • El Mejor método para conseguir fuerza máxima
    • Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.
    • Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja
    • Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.
    Inconvenientes:
    • Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.
    • Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero
    • Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP
    • Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.


    Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla


    Fuerza máxima

    Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...


    Fuerza velocidad

    Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
    Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas...


    Fuerza resistencia

    Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
    La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001,).
    Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.


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    EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

    La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o menor manera en todos los ejercicios. En kárate, la fuerza representa un ingrediente inevitable, pues el kárate ante todo es un arte marcial, de lucha, de supervivencia. Y a la aplicación de una técnica correcta ha de sumarse una fuerza suficiente para que el impacto resulte efectivo.

    LA FUERZA. TIPOS DE FUERZA
    En todos los deportes se utilizan un sinfin de técnicas encaminadas a conseguir un incremento en la capacidad de contracción muscular del ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de la fuerza.
    La naturaleza de un ejercicio de potencia está encaminada a desarrollar alguno de los tipos de fuerza que se presentan en la contracción muscular, y que según Fleishman son:
    1. Fuerza explosiva: Responsable de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de arranque explosivo. La práctica totalidad de las técnicas de kárate, sobre todo aplicadas a la competición, se incluyen en la fuerza explosiva. En centésimas de segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y manda la información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocando el movimiento. De esta capacidad dependerá el conseguir retroceder a tiempo ante una técnica de pierna del contrario, o realizar una defensa ante esa patado, a anticiparse a la culminación de la técnica del contrario con un eficaz golpe de puño a la contra.
    2. La fuerza dinámica: Es la capacidad de mantener una posición en contracción muscular, o también de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (Carreras, flexiones, técnicas de puño y de brazo). Esta cualidad debe ser progresivamente entrenada por el karateka para contribuir al desarrollo de la fuerza mantenida.
    3. Fuerza estática: En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin que haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del segmento corporal que trabajamos. Otros autores denominan a esta propiedad como "fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una tensión máxima para intentar vencer una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover. La medida de esta cualidad se realiza en los dinamómetros.

    EL DESARROLLO DE LA FUERZA. MÉTODOS DE ENTRENEMIENTO
    Como acabamos de ver, la fuerza se presenta en diferentes manifestaciones, y según el objetivo que se busque con el ejercicio, se empleará un método determinado. Pero no debemos olvidar que todas las técnicas del movimiento en las que se valora la fuerza se subordinan a esta fórmula física:
    fuerza= masa por aceleración .
    Esta ecuación, o segunda ley de Newton, muestra cómo los factores de fuerza y aceleración son variables, y por tanto podemos incidir sobre el uno o el otro para aumentar la potencia, aunque el entrenamiento específico de la fuerza se realiza solamente cuando los músculos desarrollan una potencia máxima, o al menos un 80 por ciento de la máxima que pueden ser capaces de desplazar. Este tipo de acciones solamente puede realizarse durante unos segundos, pues enseguida se produce la fatiga muscular, materializada en la aparición de elementos tóxicos en la sangre, tales como ácido láctico y metabolitos, que sólo se irán eliminando en tiempo de reposo con la reacción ventilatoria denominada "deuda de oxígeno", en la que se incrementa el aporte de oxígeno a los tejidos.
    Según estas variables de masa y aceleración se puede agrupar los diversos ejercicios en cuatro métodos, que Fidelus y Kocjasz (Atlas de ejercicios Físicos". INEF) denominan como:
    1. Método de repeticiones máximas: Se realizan con cargas medianas y una ligera aceleración del movimiento. Con ello se puede hacer un gran número de repeticiones, pues se trabaja tanto la potencia como la resistencia, y la duración es mucho mayor que en los demás métodos.
    2. Método de cargas máximas: Con este sistema se potencia al máximo la intensidad del trabajo por el aumento del peso o resistencia que se desplaza. Es común en deportes como la halterofilia, donde las repeticiones no pasan de 1 a3 veces el máximo esfuerzo. En kárate éste debe ser un método secundario y de refuerzo de los otros, pues con este no se desarrolla la ejecución de los ejercicios con una velocidad rápida, y por ello los músculos tienden a contraerse lentamente.
    3. Método de cargas mínimas: En estos ejercicios se desplaza una masa de valor mínimo, así que es preciso conseguir una máxima aceleración, si queremos desarrollar la fuerza máxima. La duración de estos ejercicios, para que el resultado sea óptimo, oscila entre 15 y 25 segundos, pues al superar este tiempo, el ejercicio realizado pasaría a repercutir sobre la capacidad pura de resistencia y no sobre la fuerza. El mçétodo de cargas mínimas debe ser utilizado por el karateka para adquirir una mayor velocidad de ejecución de las técnicas. Por ejemplo, las flexiones de los brazos desde la posición de tendido prono (boca abajo) permitirán mejorar la velocidad de ejecución del Tsuki, pues realiza la misma trayectoria en ambos casos.
    Incidiendo en el factor de la máxima velocidad, podemos incluir los ejercicios de fuerza explosiva, en los que se requiere una contracción muscular máxima en un tiempo efímero. Esta explosión de fuerza se encuentra en íntima conexión con el concepto de "arranque explosivo", que según el profesor Muska Mosston es "el instante de estallido al empezar a correr". ·Este arranque exige unas piernas fuertes, con músculos que respondan rápidamente a los impulsos nerviosos. Como formas de entrenamiento del arranque explosivo, proponemos los siguientes ejercicios:
    - De pie, arranque explosivo a la señal indicada por el compañero.
    - Desde la posición de sentado levantarse y correr 5 metros en el menor tiempo posible.
    - El mismo ejercicio pero desde la posición de tumbado.
    Es conveniente cronometrar el tiempo de ejecución de esos ejercicios para poder comprobar los avances.
    4. Método isométrico: Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lisión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo.











    Entrenamiento de la Fuerza

    El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
    Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
    • Aumento de masa muscular y fuerza
    • Reforzar tendones y ligamentos Incrementar densidad ósea Incrementar metabolismo basal
    • Reducir grasa corporal
    • Reducir presión arterial, colesterol, y otras grasas sanguíneas
    • Mejorar postura corporal
    • Mejorar flexibilidad y tono muscular
    Existen diferentes medios para el desarrollo de la fuerza:
    • Pesos libres: Barras, mancuerna, halteras
    • Máquinas multifuerza: Neumáticas, hidroneumáticas, isocinéticas, con pesos y poleas
    • Gomas o bandas elásticas
    • Propio cuerpo
    • Otros objetos: pelotas, bastones, sogas, etc.
    •  Aparatos de electroterapia
    Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una variación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas. Normalmente las rutinas se establecen por un lapso no mayor de tres meses (ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento) y el volumen se establece en función de la intensidad (a mayor volumen menor intensidad, y viceversa)
    En función de la meta planteada se establecen diferencias en las variables del entrenamiento: intensidad, número de series y repeticiones, pausas, velocidad y frecuencia para cada una de las manifestaciones de la fuerza.

    Metas de Entrenamiento de Fuerza

    Variable
    Meta de entrenamiento
    Fuerza
    Potencia
    Hipertrofia
    Resistencia
    Intensidad (% carga máxima)
    80-100
    70-100
    60-80
    40-60
    Repeticiones por serie
    1-5
    1-5
    8-15
    25-60
    Series
    4-7
    3-5
    4-8
    2-4
    Pausa entre series, minutos
    2-6
    2-6
    2-5
    1-2
    Duración de serie, segundos
    5-10
    4-8
    20-60
    80-150
    Velocidad por repetición (% de max)
    60-100
    90-100
    60-90
    60-80
    Frecuencia (sesiones/semana)
    3-6
    3-6
    5-7
    8-14





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